こんにちは！
LECTの國井です。
私の担当しているお客様にも口うるさくお伝えしている「たんぱく質」について、改めてその重要性と必要量をお話しいていきたいと思います。
筋肉量を維持するためには、筋肉の材料となる「たんぱく質」を食事でしっかりとることが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020版」によると、たんぱく質の1日の摂取推奨量は成人男性65g（65歳以上は60g）、成人女性50gとなっています。
1日に必要なたんぱく質量は、活発な運動をしていない人は、体重1kg当たり0.8～1gが目安となります。
シンプルに1kg当たり1gとすると、体重50kgなら50g、60kgなら60gです。
ただし、「たんぱく質60g」といわれても、肉や魚でどのくらいの量になるのか分からないという人も多いでしょう。
たんぱく源の代表ともいえる肉や魚は、種類や部位にもよりますが100gにだいたい20g前後のたんぱく質が含まれています。
卵1個のたんぱく質は約6.2g、牛乳200mLで6.8g、納豆1パック（50g）で8.3g程度。
また、肉・魚と比べると多くありませんが、穀類にもたんぱく質は含まれています。
まずは体重に見合った総量（体重60kgなら60g）をきちんと確保することから始めていただきたいのですが、そこで1つ注意点があります。
筋肉は絶えず合成と分解を繰り返していて、食後は「合成」が、空腹時は「分解」が進みます。
朝は、食事をとっていない時間が長く続いたあとなので、筋肉が最も「分解」に傾いた状態であり、速やかにたんぱく質をとる必要があるのです。
「朝食を抜くのはもってのほか」です。
朝食をとっている人も安心してはいけません。
日本人の食事は一般的に「朝・昼軽め、夜しっかり」で、たんぱく質の摂取が夜に偏っている人が多いのです。
そこが落とし穴です。
「トーストとコーヒーとゆで卵」「ご飯と納豆とみそ汁」のような朝食でとれるたんぱく質は10～12gです。
体重にもよりますが、朝食でも20g程度のたんぱく質をとるのが望ましいのです。
では、1回の食事でたんぱく質を大量にとれば、よりスイッチが強く入って、より多くの筋肉が合成されるのかというと、そうではないそうです。
筋肉量を増やすには、筋トレで筋肉に刺激を与えた後にたんぱく質をとると効果的ですが、トレーニング後にプロテインを摂取し、筋肉のたんぱく質の合成速度を調べた研究によると、プロテイン20gまでは筋肉の合成速度が上昇しましたが、それ以上はほぼ変わらなかったそうです。
効率よく筋肉を合成するためには、1食当たり20gはたんぱく質をとったほうがいいのです。
体重60gの人の摂取推奨量は1日60gですから、結局のところ、3食それぞれなるべく均等に20gずつとったほうがいいということになります。
菊名待望のパーソナルトレーニングジム【LECT】
『体と心をトレーニングする。』
ADDRESS:横浜市港北区篠原北２丁目４－２ 日東ビル１０２
TEL:045-834-8988
HP: https://lect-gym.jp
Instagram : @lect_gym お気軽にフォローお待ちしております！
