LECT-gym

菊名駅西口徒歩1分にあるパーソナルトレーニングジム。LECTトレーナー、スタッフによるブログです。

タンパク質の上限

こんにちは!

 

LECTの國井です。

 

本日はタンパク質の摂取量について。

 

タンパク質を摂取すると筋肉の中でのタンパク質の合成が上がるということは、皆さんご存知かと思います。

 

では、摂取する量を増やせば増やすほど合成が上がるかと言うと、そうではないことがわかってきています。

 

あるところで合成は頭打ちになり、それ以上タンパク質を摂ってもあまり意味がないようです。

 

頭打ちになる量は20g前後というデータも報告されています。

 

これは普段の食事だけでなく、トレーニング後のプロテインの補給でも同様で、どんな状況であっても基本的には20gがタンパク質量の上限値であるようです。

 

この現象は「マッスルフル」と呼ばれています。

 

筋肉が“お腹いっぱい”の状態ということなので、それ以上のタンパク質を摂っても筋肉は食べられないわけです。

 

40~50gの量を摂っても吸収はされますが、それが筋肉の材料になっているわけではなく、余分なものはエネルギー源として燃やされてしまいます。

 

つまり、トレーニング後に1kgのステーキを食べても、筋肉の材料として使われるのはほんの一部に過ぎません。

 

ごはん・納豆・生卵を食べるだけでも15gほどのタンパク質を摂取することができますし、それにシャケの切り身を一切れも加えれば20gに達するので、普段の食事で十分ということになります。

 

そうなるとプロテインも不要ということになってしまいますが、タンパク質は合成を上げるスイッチでもあるので、20~30gを一日に複数回摂るためには便利で効果的な手段と言えます。

 

一回の摂取量を守って効果的にタンパク質を摂取しましょう!

 

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菊名待望のパーソナルトレーニングジム【LECT】
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オートミールってどーやって食べるの?

こんにちは!
LECTの藤本です。

今回は減量中に食べているオートミールについてお話したいと思います!

まず、オートミールってどういう食べ物なのか、そしてオートミールの調理方法を紹介させていただきます!

オートミール燕麦脱穀して調理しやすく加工したものであり、全粒穀物であるため栄養が豊富であります。完全に乾燥した状態から軽く茹でるだけで粥状になり、食べることができるので、朝食用のシリアルに用いられる事が多いです。

燕麦の糠(胚芽など)の部分が無精製で含まれる全粒穀物であるため、精白した穀類よりも食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。

オートミールってどうやって調理するのかわからない方がいらっしゃると思いますので、ここで藤本流の調理方法を紹介させていただきます!

まず、鍋の中にオートミールを40gを入れます。次にノンオイルのツナ缶を入れ、味付けはお茶漬けの鰹味を適量に入れます。最後に水を200mlを入れ、5~10分ぐらい弱火で煮込み、完成です!

電子レンジで作る方がいますが、鍋で作ることでボリューム感があり、より美味しくいただけます!

皆さん是非試してみてください!

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LECT×YOGAの日

本日はLECT×YOGAの日でした。

満員御礼、ありがとうございます。

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コロナの影響で、なかなかグループレッスンが通常営業出来ない中、皆様には感染症対策にご協力いただきありがとうございます!

 

早くマスクなしで、思いっきり呼吸できる日が来ますように・・・

 

次回は4月26日(月) 12:00-12:50、ご予約はお早めに◎

お待ちしております。

 

 

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かっこつけないこと【第61回:鈴木】

こんにちは!

 

LECTの鈴木です。

 

最近、新入社員と共に過ごす時間があるため、

色々と話しています。

 

そのなかで

「今のうちに意識しておいた方が良いことは何ですか?」

など面白い質問があります。

 

私からは3つよく話しますが、

そのうちの1つについて

今日は書かせていただきます。

 

それは「かっこつけないこと」です。

 

ちなみに、最初に申し上げておくと

そういう私自身が20歳前半は相当かっこつけていました。笑

 

枚挙に暇がありませんが、

代表的なことで言えば、

財布やカバンなどブランド物を買えば

自分自身のステータスが上がるような気がして

身の丈に合わない物を買っていましたが、

一時は、貯金残高よりも持っている財布の値段の方が高い、

なんていう超絶ダサい時期もありました。笑

THE 黒歴史

 

そんなこんなを経て申し上げますので、

恐らく間違っていないと思いますが、

とにかく20歳代は

「挨拶」「返事」「お礼」は

大きく、はっきり、気持ちを込めて

相手に伝わるように。

また、一生懸命やった結果、

何かミスをしてしまった場合は

逃げずに真正面から誠意を込めて詫びること

などなど。


とにかく言いたいことは

かっこつけたくても、

そんなにかっこつかないから。

かっこつけずに、

泥臭くやった方が良いよ

ということです。

 

逆にそういう人の方が

30歳を超えて、収入などを含め

自然と格好良さが滲み出てくる。

それが「本当の格好良さ」なのではないか

と、希望的観測を含め

思っている今日この頃です。

 

また今の世の中、

SNSでいくらでも自分自身を「盛る」ことが出来ますが、

それ故に私の財布のように

リアル(現実)とはかけ離れた

虚像が多いのではないかと思っています。

 

そうした「デマ」にいちいち惑わされないように

黙々と自らのやるべきことに集中しなさいよと。

 

そして、結婚するなら、

そういう泥だらけに、もがいている自分を見て

それを「格好良い❤️」と

思ってくれる人が間違いないよ、と話します。

 

自分が良い時に寄ってくる人よりも、

悪い時にそばにいてくれた人が本物です。

 

私もそんな彼らと共に成長していきたいと思います。

 

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食べ過ぎは日々の積み重ねで起こる?

こんにちは!

トレーナーの齋藤です。

 

ついつい食べてしまう人必見!

 

食べすぎてしまう方は食べる時間や量を決めて脳をリセットすることが大事です。

大量に食べてしまうのは胃ではなく脳の問題なのです。

食べ過ぎの生活を続けていると、いつの間にか満腹と感じるハードルが上がってしまいます。

適量で満足出るようになるのは2週間〜1ヶ月かけて脳をリセットすることです。

 

まず食べる時間を決め、おかずの品目を増やして満足感を高めながら量を少しずつ減らしていくことが大切です。

 

食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻などを多く摂取することも満足感アップに効果的です!

食べたくなったら、寝るのも脳をリセットするのに有効になります。

 

是非、お試しあれ!

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こむら返り⁉︎

LECTトレーナーの橋本です。

入社、入学、入園など新しい生活をスタートした方々、そして支えるご家族の方々・・・

バタバタと多忙な時期ではありますが、栄養や水分補給できてますか?

ふとした時、寝ている時、運動時など急に足がつるなどの症状がありませんか?

 

そんな方々は栄養素が足りていないことが原因かもしれません!

 

 

一般的に、急に体を動かしときに起こりやすい症状ですが、栄養不足や水分不足、冷え、熱中症、急激な寒暖差が原因で起きることもあります。たまに発生するくらいならそこまで気になりませんが、足を酷使させたわけでもないのに、生活に支障をきたすほど頻繁に起きる場合、筋肉疲労以外に発汗からミネラルが欠乏する原因があげられます。

 

 

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは筋肉の動きと深く関係しており、体内のミネラルが不足すると、神経から筋肉の伸縮を命令する信号が乱れて制御ができなくなります。そのため足の筋肉は硬直しやすくなり、痙攣を起こしやすくなります。

 

1日に必要とするミネラルはどれも少量ですが、運動、食生活の偏りや発汗、脱水症状などちょっとしたことでも、ミネラルバランスには乱れが生じます。頻繁につってしまう場合、ミネラルバランスの乱れが関係している可能性があるので、食生活の見直しや水分補給でバランスを整えてあげることも効果的な予防法の一つです。

 

 

カルシウム、マグネシウムカリウム、ナトリウムなどは、どれも筋肉の収縮や神経の伝達機能に関連する大切な栄養素なので、日頃から意識して乳製品や野菜類、豆類、魚介類から栄養バランスのいい食事で補うことが大切です。

カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品、小魚や干しエビ、牡蠣などの魚介類に豊富に含まれています。マグネシウムは、大豆や納豆などの豆類やナッツ類に多く含まれます。カルシウムとマグネシウムの摂取量の目安は2:1のバランスが良いとされています。

 

カリウムは野菜類や豆類、果物に多く含まれますが、水溶性のためや加熱や調理法によって含有量が減少しやすい特徴があります。バナナやトマト・ミカンが食べやすいのでおすすめです。スポーツドリンクでも手軽に摂れますが、糖分も多く含まれるため、糖質代謝に必要なビタミンB1と一緒に摂るようにするのがいいと思います!

 

体の水分量調節の働きをするナトリウムは、身体をキビキビと動かすのに欠かせない栄養素です。塩分とは違いますが食品に置き換えるとほぼ同義となり、他のミネラルと違って不足よりも摂り過ぎが懸念される栄養素です。ですから摂りすぎないことを意識した方がいいでしょう。

 

 

汗をかきやすいのは何も運動中や活動している時だけではありません。睡眠中にもコップ1~2杯程度の汗をかくためミネラルは流出します。就寝中に突然、足がつってしまう場合、水分不足により体内のミネラルバランスの乱れが影響している可能性もあります。また、気温が高くなる夏は汗をかきやすく脱水症状を起こしやすいので注意しましょう。

 

 

このように、足を酷使したり筋肉疲労以外でも頻繁に足がつる場合、食生活の見直しやこまめな水分補給により体内のミネラルバランスを整えることで症状の改善が期待できる場合があります。

また、足を冷やさないように温めたり、運動後のストレッチやマッサージも合わせて行えば、より効果的です。

一過性のものであれば必要以上に不安になることはありませんが、「足がつる」原因は糖尿病や脳梗塞など思いもよらない病気を知らせるシグナルとして起こる場合もあるので、気になる場合は、医療機関への受診もおすすめします。

 

体をカッコよく、美しくするためのトレーニングも健康でなければ意味がありません!外見も中身も整えていきましょう!

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減量スタートしました!

こんにちは!

 

トレーナーの千葉です!

 

4月から減量を始めました!

 

私は、ローファットダイエットを行って体重を落としていきます。

 

ローファットダイエットで2つ意識していることがあります。

 

1つ目は、エネルギー源となる糖質を摂ること。

 

トータルのカロリーのうちの約6割は糖質から摂るということです。

 

それはタンパク質をエネルギーにすることによる、筋肉の分解を防ぐためローファットの時はしっかり糖質を摂りましょう。

 

2つ目は、三大栄養素のバランスです。

 

ローファットの場合は、糖質約6割、タンパク質約3割、脂質約1割の割合を目安にしております。

 

糖質が約6割を占めておりますが、脂質を10%程に抑えられていれば問題はございません。

 

 これから夏に向けて減量を始める方は、食事をしっかり摂りつつ、栄養素のバランスを考えてみましょう!

 

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