こんにちは！
トレーナーの齋藤です。
今回は、サルコペニアについてです。
サルコペニアとは、加齢に伴い筋肉量や筋力が低下する病態です。筋肉量や筋力が低下すると、日常生活や仕事に支障をきたすだけでなく、転倒や骨折、寝たきりなどのリスクが高まります。
運動療法には、筋力トレーニングと有酸素運動の2つがあります。
サルコペニアの予防には、筋力トレーニングが重要です。筋力トレーニングは、週2〜3回、1回30分程度行うとよいでしょう。具体的には、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動など、全身の筋肉を鍛えられるようなトレーニングが効果的です。
有酸素運動も、筋肉量の維持や骨粗しょう症の予防に役立ちます。有酸素運動は、週3〜5回、1回30分程度行うとよいでしょう。ウォーキング、水泳、サイクリングなど、無理のない程度の運動から始めましょう。
食事療法
筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することも大切です。成人の1日の推奨摂取量は、1kgあたり1.2〜1.5gです。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、タンパク質が豊富な食材を積極的に摂りましょう。
また、ビタミンB6、ビタミンD、カルシウムなども、筋肉の維持や機能に欠かせない栄養素です。ビタミンB6は、タンパク質の代謝に関与しています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進します。カルシウムは、骨の形成に欠かせません。
サルコペニアは、予防が重要です。日頃から運動とバランスの良い食事を心がけましょう！
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