こんにちは！
トレーナーの寺地です。
今回は超回復についてです。
筋トレはより効率の良い方法を求めることで、短期間でもしっかりと筋肉をつけることができます。
現在、筋トレにおいて常識とされているものが超回復。
超回復を意識した筋トレができれば、筋肉を効率よく鍛えて、理想の体を手に入れることができます。
筋トレによって筋肉は壊れる
筋トレをすると筋肉に刺激を与えることになり、そのせいで筋組織の破壊が生じます。
つまり、筋トレをすれば筋肉の細胞が壊れるのです。
ただし、筋組織の破壊といっても、それは一時的なことであり、やがて回復します。
筋組織の破壊は日常生活の中でも起きていることです。
そこから、食事で取り入れた栄養と休息によって、筋肉の組織が徐々に回復されていきます。
壊れた筋肉は回復する
人間の体は自然治癒力があり、多くの組織は破壊されたとしても再生されます。
筋組織の破壊は日常的に起きていることであり、それを回復する仕組みが人には備わっているのです。
筋組織の中でも筋トレによって破壊される部位は筋繊維。
筋繊維は非常に細くできているため、少しの衝撃でもすぐ切れてしまいます。
切れた筋繊維を補修する仕組みが体には備わっているため、しばらくすれば回復するのです。
たとえば、運動をした後に疲れを感じて、筋肉を動かしにくくなります。
これは筋繊維が切れている証拠であり、安静にしなければいけません。
筋肉が回復する過程で筋肥大が起きる
破壊された筋肉が回復する際には、元の状態に戻るのではなく、以前よりも強い状態になります。
切れた筋繊維が補修される過程で自然と以前よりも強い筋繊維が生まれるのです。
そのため、筋トレを何度も繰り返して人為的に筋繊維の破壊と再生が繰り返されると、徐々に筋繊維が太く強くなります。
最終的には筋トレを繰り返したことによって、筋肥大が起きるのです。
このように筋肉が回復される際に以前よりも強い状態になることを超回復と呼びます。
超回復では筋肉の破壊と回復のサイクルをより効率よくさせることを目指しているのです。
筋肉は48～72時間かけて徐々に修復する
超回復の理論によると筋肉が破壊されてから回復するまでにかかる時間は48～72時間程度とされています。
したがって、筋トレしてから2日から3日かけて徐々に筋肉は修復されるのです。
一気に筋肉が回復するのではなく、ある程度の時間が必要となります。
その間にしっかりと栄養を補給して、休養を取ることが大切です。
もし、きちんと回復する前に運動を再開すると、再び筋肉の組織が破壊されます。
このときは、大きな怪我に発展する可能性があるため注意しましょう。
筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なる
48～72時間というのは、あくまでも目安であり、実際に筋肉が回復するまでの時間は部位ごとに異なっています。
それでも、多くの部位は48～72時間かけて回復するため、一つの目安として有効な数字です。
胸筋や背筋は超回復に72時間かかります。
腹筋やふくらはぎは24時間あればすぐに回復します。
逆に背中下部や太ももの筋肉は超回復までの時間が96時間と長いです。
これからトレーニングプランを考える際には、それぞれの部位の超回復までの時間を考慮するとよいです。
きちんとその部位が回復してから次のトレーニングを開始します。
きちんと計画を立てて筋トレしないと大怪我をする恐れもあるのです。
筋トレで最も大切なことは怪我をしないことであり、そのためには事前に入念な準備が欠かせません。
焦って筋肉を鍛えようとしても逆効果となるため注意しましょう。
また、超回復にかかる時間は個人差があるため、
最終的には自分の筋肉に合ったトレーニングプランを完成させて取り組みましょう。
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