こんにちは！
トレーナーの石井です！
筋肉は筋繊維という髪の毛一本ほどの細長い繊維状の細胞を束ねたものです。
筋肉を構成する筋繊維には大きく分けて「速筋（白筋）」と「遅筋（赤筋）」の2種類があります。
速筋と遅筋という名前は何となく知っているという方も多いと思います。
ですが、何が違うのか？どんな働きがあるのか？はご存知でしょうか？
速筋はその名の通り、収縮するスピードが速く瞬間的に大きな力を発揮します。
その反面、スタミナは少なくすぐにバテてしまうという弱点があります。
速筋はダッシュやウエイトトレーニングなどの無酸素運動で主に使われる筋繊維です。
わかりやすい例としては陸上の短距離選手があげられます。
陸上の短距離選手は100メートルなどの短い距離であればすごいスピードを発揮しますが、長い距離となるとバテてしまって走れませんよね。
これはトレーニングによって速筋が増えて短距離に特化しているからなのです。
ちなみに、速筋を鍛えるとゴツゴツとしたマッチョな身体になりやすいです。
つまり、マッチョな人は速筋が発達していると言えます。
筋肉ムキムキの人に長距離走が遅いイメージがあるのはそのためですね。
速筋を鍛えるには、ベンチプレスやバーベルスクワットなどのウエイトトレーニングや短距離のダッシュなど瞬発力を必要とするトレーニングが効果的です。
ウエイトトレーニングの場合には、軽い負荷で回数を増やすのではなく1セットで8~12回くらいしかできない高強度の負荷でトレーニングすることが重要です。
軽い負荷では筋持久力を鍛えることになり効率が悪くなってしまうので注意しましょう。
遅筋は速筋とは逆で、収縮するスピードが遅く弱い力しか出せませんが、スタミナがあり持久力に優れているという特性があります。
持久力というところからもわかるように、ランニングなどの有酸素運動の際に主に使われます。
わかりやすい例では、マラソンランナーがあげられます。
あれだけ長い時間走り続けることができるのは遅筋繊維が発達しているおかげなのです。
遅筋を鍛えるためにはランニングなどの有酸素運動が効果的です。
遅筋を鍛えることで筋持久力がついて長時間の運動でもバテにくい身体になります。
速筋と遅筋の配合率は基本は50%ずつですが遺伝による個人差があります。
また、トレーニングによって速筋、遅筋の割合を変えることもできるとわかっています。
筋トレや短距離走のような瞬発的なトレーニングを積むと速筋が増えます。
逆に、ランニングのように持久力が必要なトレーニングを続けると遅筋の割合が増えていきます。
その結果として、短距離ランナーの脚には速筋が多く、マラソンランナーの脚には遅筋が多くなります。
それぞれの運動に適した状態へと筋肉が変化していくのです。
また、遅筋と比べて速筋は加齢で衰えやすいという弱点があります。
筋肉の衰えをできるだけ防ぐためにも筋トレで速筋を鍛えることは重要です！
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