生理中のダイエットについて

ヨガのインストラクターをしていた時代から、

「生理中でも運動（ダイエット）をして大丈夫ですか？」

という質問を多く頂いていました。

答えは、概ねYes です。

その理由として、

❶運動をすることで、生理中に起こりやすい精神的イライラやストレスを発散出来る。

❷運動により血流が良くなり、子宮が温まる→月経痛の緩和

などが挙げられます。

月経痛が重かったり、出血量が多い2、3日目は貧血のリスクも高まるため避けることをおすすめしますが、運動の強度を調整したり、ストレッチメニューに切り替えてご提供することも可能です。

【POINT】

生理周期を元にメリハリを考える

生理中

■時期：体重が落ちにくい

■無理のない運動、ダイエットを

生理中は体重が落ちにくく、貧血や月経痛で体調不良になりやすい時期。痩せることを意識するよりも、身体の様子をみながら軽めの運動や筋トレなどを行います。

生理後〜排卵期　※ダイエットの効果が期待できる時期

■時期：代謝がよく、いちばん痩せやすい！
■TO DO：集中してダイエットできる

生理後（人によっては生理の後半）から排卵までの期間がいちばん痩せやすいタイミング！　痩せたい人は、この時期に集中してダイエットを行うのがおすすめ。負荷のかかる筋トレや運動などをする場合も、この時期に照準を合わせていきます。

黄体期

■時期：痩せにくい
■TO DO：現状維持を意識。マッサージしてむくみ解消を

排卵後から次の生理がくるまでの約2週間は、身体が必要なものをどんどん吸収しようとする時期。腸の動きもゆっくりになり、身体がむくんだり便秘になったりすることが多く、ダイエットをしても効果が出にくい時期です。

PMSの期間が長い人は、生理中も含めたら万全な期間が短い…

生理不順でそもそも周期が分からない…

なんて方もいらっしゃると思います。

私も実際、ルナルナカレンダーと睨めっこしていた時期もありました。

ですが、その日の体調にあった、無理のない強度で運動やストレッチをすることで、以下の実感がありました。

・周期が安定してきた

・肩凝り、首凝り解消から？頭痛が解消した

・重い月経痛の期間が短くなった

・上記の変化を感じることで、生理前の憂鬱が減った

実感は人それぞれかと思いますが、

無理のない範囲で、少しずつ、不調な期間を減らしていけたら良いですね！

毎回、トレーニング前に体調をお伺いしておりますので、是非小さな体調の変化でもトレーナーにお伝えいただければと思います。

LECT「体と心をトレーニングする。」

広々とした空間で、シャワー、駐車場・駐輪場ご利用なら「LECT本店」

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身体を動かす栄養素

こんにちは！

トレーナーの齋藤です。

今回は、身体を動かす為のエネルギーについてです。

それはグリコーゲン。

授業で耳にしたことのある言葉だと思います。

グリコーゲンとは、多数のブドウ糖が繋がった物質です。つまり炭水化物の摂取が多ければ、グリコーゲンは蓄積すると言われています。

さらにグリコーゲンは水分と結び付く性質を持っています。その結果、体重を増加させるためダイエットが行いにくくなるでしょう。

そのためダイエットのためには炭水化物を過剰に摂取しないようにしてください。水分をきちんと摂取し、食べすぎを防ぎましょう。

ダイエットのためには夜の食事量を減らす、よく噛むなどが重要です。体の機能を守るためにも栄養バランスを考えてダイエットを行ってください。

グリコーゲンとは糖質から作られる物質です

グリコーゲンとは、複数のブドウ糖が結び付いた多糖類のことです。私達が炭水化物を摂取すると、ほとんどがエネルギーとして消費されます。

しかし炭水化物を過剰に食べることで、消費できずに残ってしまうものがあります。それがグリコーゲンとして体内に蓄積されてしまいます。

その後グリコーゲンは脂肪に変化するので、ダイエットを行うにあたってグリコーゲンは不要と言えるでしょう。

グリコーゲンの作用

グリコーゲンは肝臓や骨格筋で合成されます。

• 肝臓：血糖値を一定に維持する
• 骨格筋：筋肉の収縮時のエネルギー源

部位によって、グリコーゲンの作用が違ってきます。肝臓と骨格筋では、骨格筋の方がおよそ2倍多く蓄えられています。

つまりグリコーゲンはデメリットばかりではなく、体にとって重要な役割を持った物質です。疲労回復や集中力を高める、血糖値を調整するなどの効果が期待できます。

グリコーゲンのデメリット

しかしダイエットを考えるとグリコーゲンはデメリットが多くあります。その一つが肥満です。

グリコーゲンは水分と結び付く性質があります。そのためグリコーゲンが蓄積されれば、体内に余計な水分を蓄えてしまうでしょう。

その結果体重が落ちない状況になると言われています。つまりダイエットのためにはグリコーゲンが蓄積される量を減らすことが重要です。

炭水化物を取り過ぎないように食生活を見直しましょう。

グリコーゲンが身体に普段から少なすぎるあまり、疲れやすいなどの症状がある場合はダイエット中でもブドウ糖を含む(米)炭水化物を必ず摂取することをオススメします。

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オーバーワークについて

こんにちは！

トレーナーの高澤です！

今回はオーバーワークとは何かを詳しく説明致します！

オーバーワークとは筋トレを過度に行うことで、筋肉の回復が間に合わずに疲労感が持続する状態のことを指します。

さらに安静時心拍数や安静時血圧の上昇、不眠症など様々な症状を併発すると「オーバートレーニング症候群」と呼ばれる症状にまで発展してしまいます。

【オーバーワークの原因】

オーバーワークに陥る原因は以下の3つが挙げられます。

〈筋肉痛が回復する前にトレーニングしている〉

筋肉痛の回復には2−3日かかると言われているので、2日連続で同じ部位を鍛えるのは避けましょう。

〈筋肉に過負荷の刺激を与えている〉

筋肉は適度な刺激を与えることで成長していきます。負荷が軽すぎても、重すぎてもいけません

まずは基礎を念頭に置いた上で1部位に3−4種目、各種目3セット程度から始めて、負荷が足りなければセット数や重量を増やし、負荷がきつすぎれば種目数やセット数を減らしてみましょう。

〈同一部位ばかりを鍛えている〉

筋トレ初心者のうちは気になる部位ばかりトレーニングしてしまい、鍛える部位と鍛えない部位のトレーニング量の差が極端になりがちです。

しっかり全身を満遍なくトレーニングを行なっていきましょう！

【オーバーワークの見極める目安】

オーバーワークのように思えて、実際は栄養不足や睡眠不足、仕事による過労である場合もあり、その見極めは難しいです。ここからは、オーバーワークを見極める目安を5つ紹介していきます。

パンプアップが起きなくなる
筋力が以前よりも低下する
筋肉痛の長期化
体重の減少
安静時心拍数の増加

この５つのうち一つでも当てはまってないか確認してみてください！

【オーバーワークの回復方法】

オーバーワークに陥った際の回復法は、運動を控えて休養に専念することです。

具体的には8時間以上の十分な睡眠と、ビタミンBやビタミンCの積極的な摂取が良いとされています。

また、トレーニングを再開するときはセット数を半分ほどに減らしてみましょう。

是非皆様も参考にしてみてください！

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乳酸が溜まると疲れる？

こんにちは！

トレーナーの石井です！

今回は乳酸について話ていこうと思います！

運動を行うと疲労が溜まりますが、疲労と聞くと乳酸をイメージする方が多いと思います！

以前から「乳酸は老廃物」や「乳酸が溜まると疲れる」などと言われ「乳酸＝疲労」と認識されている方も多いはずです。

ですが、今ではこうした考えは誤りである事が様々な研究で明らかになってきています。

乳酸は日常生活においては代謝自体が上がりづらい為ほとんど溜まりません。

長距離走などの一定の強度で行われる運動でも乳酸は多く溜まりません。

400mなどの短距離走や水泳など強度の高い運動では乳酸が大量に溜まるので、今まではこの点に着目して乳酸が溜まると疲れると言う図式になっていました。

乳酸は運動後30分もすれば運動前と同程度まで落ちる事がわかっていますが、疲労は運動後30分経っても運動前と同程度まで戻るかと言うとそうではありません。

マラソンで30Kmの壁と呼ばれる後半部分や1試合で約10Kmも走るサッカーでも後半の方が乳酸の値は低いそうです。

乳酸を疲労の原因とするのであれば乳酸値が低い運動時の終盤は疲れていない事になりますが、普通そんな人ほとんどいません。

乳酸は酸素がある事で筋肉や肝臓に蓄えられている糖分や脂肪から運動を行うエネルギーを取り出します。

そして運動で代謝が上がると多くの乳酸が作られます。

代謝にはエネルギーが必要で通常では糖と脂肪で補うのですが、運動強度が高くなると脂肪ではエネルギーの供給が間に合わなくなるので糖からの供給が多くなりエネルギーを作ります。

この糖を多く分解する過程でより多くの乳酸が必要となります、特に高強度の運動では乳酸はなくてはなりません。

高強度の運動では糖が多く使われますが、一気に糖の必要量が上がってもエネルギーに変換されないので糖を一度乳酸にして必要量を調整しながら体内に送られます。

となると糖が体内に沢山蓄えられれば疲れづらくなるのではと思いますよね、ですが糖自体は体内に500g程度しか体内に蓄えられません。

糖を過剰に摂取しすぎると脂肪として蓄えられたり、糖尿病などのリスクが高くなるので糖を多く摂取するのであれば運動は絶対に必要です。

運動の終盤で疲れが溜まるのは体内に糖がなくなり、糖が減った事で乳酸も作られなくなる為なので乳酸と疲労はあまり関係がありません。

なので高強度の運動を行う際は、運動の前や運動中に糖を摂取する事で疲労感を減らす事ができます。

ただ乳酸が以前疲労物質と言われていて今は疲労とは無関係と言われているので、今後の研究でまた変わるかもしれません。

なのでまずは運動を頻繁に行う方はしっかりと食事を摂取するようにしましょう！

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貧血に注意しましょう！

こんにちは！

トレーナーの千葉です！

本日は鉄分について説明して参ります。

皆さんは貧血になることはありますか？

貧血は、血液の赤血球に含まれるヘモグロビンが減って体内が酸欠になる状態の事をいいます。

ヘモグロビンは赤血球の主成分（赤い色素）で、鉄を含む「ヘム」とたんぱく質である「グロビン」が結合したもの。肺で酸素を取り込んで、全身に運んでいます。

体内の鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減り、全身に運べる酸素の量も少なくなります。

体の各組織や臓器が酸欠状態になって貧血の症状が現れるのです。

まず鉄の1日の摂取推奨量は男性 7.5mg
女性 11mg（月経がある場合）、6.5mg（閉経後）になります。

鉄不足には日頃の食事改善が基本です！　

また、症状によっては鉄剤などの貧血改善薬を利用することも必要になります。

まずは、規則正しくバランスのよい食生活による鉄分の摂取に気を配ってください。

鉄分は肉や魚類などに多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻、貝類などに多い「非ヘム鉄」があります。

非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収率が低いので、動物性食品と一緒にバランスよく食事で摂ることがポイントです。

また、ビタミンＣ、カルシウムと共に摂ることで、より鉄の吸収率を高めることができます。

皆さんも食生活に気をつけてみてください！


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トレーニング中のシューズについて

こんにちは！

トレーナーの寺地です。

本日はトレーニング中のシューズについてです！

普段トレーニングをされている方でも、皆さん履いているシューズはそれぞれ違うかと思います。

デザインで選ぶ方もいれば、履き心地で選んでいる方もいますよね？

そこで今回はトレーニング効率をあげるためにはどのようなシューズが良いのか、ポイントをお話していきたいと思います。

1、靴底が薄く硬いか

ジムでの筋トレ、ウエイトトレーニングに適した条件としては、ソールがフラットで薄くて硬めのシューズがおすすめです。

ソールがフラットであれば安定感が増し、力を均等に地面に伝えることができます。

また、高負荷のウエイトトレーニングの場合、ソールにクッション性があると変形してしまい安定性を損なう可能性があります。

したがって、クッション性のあるランニングシューズなどは、ウエイトトレーニングには不向きと言えます。

2、ソールのグリップ力

ソールのグリップ力もトレーニングをする上で重要なポイントになります。

グリップ力が弱く滑ってしまうと、体の軸がブレたり、踏ん張れなかったりと正しい姿勢でトレーニングができないだけではなく、怪我のリスクも高まります。

アウトソールが滑りにくいゴム素材のものや、滑り止め加工が施されたものなどを選ぶようにしましょう。

3、シューズのホールド力

地面に対して垂直に力をかけるスタンスであればそれほど気になりませんが、ワイドスタンススクワットなど斜め方向に踏ん張るスタンスのトレーニングの場合、シューズのホールド力、フィット感に欠けると安定性に影響を及ぼす可能性があります。

しっかり踏ん張れずにトレーニング効果に影響する場合があるので、ホールド力やフィット感もチェックしておきましょう。

トレーニングにおいてシューズはあまり注目視されてはいませんが、今のシューズを変えるだけでトレーニングの質が1段階レベルアップできるかもしれません。

ぜひ自分に合ったトレーニングシューズを探してみてください！

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2022年6月「LECT×YOGA」

【日時】

6月13日(月)    12:30-13:30

6月27日(月)   12:30-13:30

【料金】※税込

初回トライアル      1,000円

2回目以降　　　　2,000円

【定員】8名

【持ち物】着替え、飲み物

〈感染防止対策について〉

■37.5度以上の方は受講をお控えください。

また入店の際は手指消毒のご協力をお願い致します。

■室温を確認しながらレッスン中も常時換気させて頂きます。

ご予約は、DMからもOKです。

お待ちしております☺️