LECT-gym 菊名

菊名駅西口徒歩1分にあるパーソナルトレーニングジム。LECTスタッフによるブログです。

便秘を解消!

LECTトレーナーの橋本です。

先週は極端な食事制限による便秘についてお話をしましたが、では一体どのような生活をすればよいか?10項目のポイントがありますのでご紹介していきましょう!

 

①飲食は21時までに終える

腸が最も働く時間は午前中と言われています。夜は胃腸を休ませて、朝しっかりと動けるようにします。これはダイエットにおいても基本です!

 

②朝食は抜かない
体内時計が狂うと代謝が落ちて太りやすくなる上に、排便リズムが整わずに便秘になりやすく、睡眠障害を引き起こしたりといった弊害があります。朝食を摂ることで体内時計をリセットし、食べる習慣をつけてください。

 

③食べたいものを完全に排除しない

好きなものを断つと、その反動で食べ過ぎる可能性もあります。便秘改善に効果的な食物繊維が摂れる野菜や、果物を食べるのがオススメです。

 

④温かい飲み物、スープなど汁気の多い食べ物を摂る
身体が冷えると代謝が落ち、腸の働きも鈍くなってしまうので冷たいものはできるだけ控え、温かいものを。食事では汁気の多くて温かいスープや、みそ汁等を食べるようにしましょう。

 

⑤油分を抜きすぎない

ダイエット中に避けがちな油は便の潤滑油となるので、抜きすぎはNG。血糖値の上昇を抑えるオレイン酸を含んだオリーブオイルなど、質のよい油は積極的に摂るとよいでしょう。

 

⑥食物繊維は不溶性と水溶性をバランスよく摂る

便秘には食物繊維、と考えがち。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。穀類や野菜などに多く含まれると思い浮かべる人も多いかもしれません。

ダイエット中に不足しがちなのは。水に溶けやすく、便の排出を促す働きをもつ水溶性の食物繊維で、アオサやワカメ、ところてんなどの海藻のほか、なめこなどのきのこ類にも豊富に含まれているので、意識して摂ってください。

 

⑦できるだけ生の状態で食べる

果物や野菜などの植物に含まれるファイトケミカルは、健康維持や不調の改善に役立つと言われる栄養素。身体の免疫を高め、腸内環境の改善にも繋がります。

理想は、生のまま食べること。コールドプレスジュースのように生で皮ごといただく方法だと、効率よく摂取できるのでオススメ。

 

⑧善玉菌を増やして腸内環境を整える
腸内環境が乱れると肥満ホルモンが分泌されやすくなり、脂肪がつきやすくなります。

善玉菌を増やすのにオススメなのは、豆類。大豆や豆腐のほか、みそ、納豆など昔ながらの発酵食品は積極的に摂るようにしましょう。

 

⑨単品ダイエットはしない

ひとつの食品ばかりを食べるダイエットが話題になることはありますが、さまざまな栄養素をバランスよく摂らなくては健康的ではないです。

栄養バランスの偏った食事を続けると、ホメオスタシスと呼ばれる「生体恒常性(生体が内外部の環境変化に対応し、体内の環境を一定の状態に保つ性質)」が乱れ、腸の機能が低下して便秘を招くこともあります。

すべての栄養素をひとつの食品でまかなうことは不可能なので、単品ダイエットは避けるようにしましょう。

 

⑩運動することを心掛ける

運動不足は、便秘改善にもダイエットにも悪影響。身体を動かすことで、腸に刺激が与えられ、便秘の改善になります。

ただ体重を減らすだけのダイエットは美しくないです!

 

ダイエットと便秘改善を目指すなら、運動だけでなく食事も必要なことを改めて実感しますね。

実際のところ目標体重を達成したとしても、便秘だったり肌が荒れていたりしていては、美しさも半減してしまいます。

近年はただ細いだけでなく、美しい筋肉を備えた健康的な痩せ方が好まれてきています。

皆さんもぜひ、食べることと動くこととをセットで考えて、一時的なダイエットは避けるようにしてください。

一生続けられる生活習慣を身に付ければ、ダイエットも便秘改善もきっと両立できることでしょう。

 

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