LECT-gym 菊名

菊名駅西口徒歩1分にあるパーソナルトレーニングジム。LECTスタッフによるブログです。

PFCバランス

こんばんは。トレーナーの橋本です。
2021年になり体づくりを始めた方も多いのではないでしょうか。
コロナウイルスの影響で在宅勤務が多い方々は特に活動量が減り、体型の変化には注意したいところですよね!

そこで今回は、「PFCバランス」について記載させて頂きます。
「P」protein(タンパク質):13~20%
「F」fat(脂質):20~30%
「C」carbohydrete(炭水化物):50~65%

それぞれの摂取バランスを厚生労働省が推奨していますが、ダイエットや筋肉をつけてたくましくしたい場合は数値が変わります。
まずは、男女それぞれの総摂取カロリー/日を知っておく必要があります。

男性:体重×40=1日に必要な総摂取カロリー
女性:体重×35=1日に必要な総摂取カロリー
 (例)70kgの男性:70×40=2800kcal/日

◆タンパク質(1gあたり4kcal)・・・ここではトレーニングをしている方を対象にします。
 →体重 × 1.5g以上 = 70 × 1.5g × 4kcal = 420kcal

◆脂質(1gあたり9kcal)・・・細胞膜を形成したりホルモンの材料になります。
 →総摂取カロリー × 20% = 2800kcal × 0.2 = 560kcal ÷ 9kcal = 62g

◆炭水化物(1gあたり4kcal)・・・ダイエットには一番の大敵ですね!!
 →総摂取カロリー ー 420kcal(P) ー 560kcal(F) = 1820kcal ÷ 4kcal = 455g

このように簡単に計算することができますので、ご自身にあった食事量で成果を出していきましょう!!

 

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